Jaha, on taas se aika vuodesta, kun valon määrä päiväsaikaan vähenee ja illat pimenee. Se tietää kesän aikana kerättyjen D-vitamiinivarastojen hupenemista.
Rasvaliukoisella D-vitamiinilla on tutkitusti hämmästyttäviä vaikutuksia. Se mm. parantaa koordinaatiota, ehkäisee masennusta, vaikuttaa hormonitasapainoon ja kehon puolustuskykyyn. Lisäksi se lisää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä ja takaa näin luustolle tärkeiden kivennäisaineiden saannin. D-vitamiinin pitkäaikainen liikasaanti voi olla haitallista, mutta suositusten mukaisessa käytössä ei kuitenkaan ole liikasaannin vaaraa.
D-vitamiinia on lisätty useisiin tuotteisiin, kuten maitoon ja useisiin maitotuotteisiin, joihinkin soija- ja viljapohjaisiin juomiin, margariineihin sekä joihinkin täysmehuihin. Huomioitavaa on, että luomumaitoon ei ole lisätty D-vitamiinia. Paras, luontainen, D-vitamiininlähde on kala, joista eniten D-vitamiinia sisältävät ankerias, kuha ja siika. Silakassa, lahnassa, muikussa ja lohessa on myös paljon D-vitamiinia. Kananmunan keltuainen sisältää myös D -vitamiinia. Metsäsienet sisältävät Kasviperäistä D-vitamiinia, joka ei kuitenkaan imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäinen vitamiini.
Kesäisin D-vitamiinia saa auringossa oleskelemalla, sillä sitä syntyy iholla auringon vaikutuksesta. Suomalaiset saavat D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta toukokuusta elokuun loppuun. Keskipäivä on otollisin aika D-vitamiinin muodostumiselle, sillä D-vitamiinia muodostuu UVB -säteilyn vaikutuksesta ja aamu- ja iltasäteily eivät ole UVB -säteilyä. On hyvä oleskella auringossa ainakin 10min päivittäin ilman aurinkovoidetta.
Talvisin, lokakuusta maaliskuuhun, D-vitamiinia on vaikea saada Suomessa riittävästi, joten suomalaisten D-vitamiinitasot ovat talvisin huolestuttavan alhaalla. Tällöin D-vitamiinia pitää siis saada muista lähteistä kuin auringosta, sillä kesällä hankitut D -vitamiinivarastot hupenevat parissa kuukaudessa. Kesällä hankitun D-vitamiinivaraston ylläpitämiseen talvella ei riitä ruoasta saatu D-vitamiinin määrä, joten suositeltavaa on syödä D-vitamiinia purkista ravintolisänä.
D-vitamiinin saanti tulisi turvata pienillä lapsilla ja myös yli 60-vuotiailla vanhuksilla. Lisäksi D-vitamiinin tarve kasvaa, jos on sairaana, raskaana, imettää tai on kovan fyysisen rasituksen alla. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan D-vitamiinin vähimmäissaantisuositus Suomessa sekä lapsille että aikuisille on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yli 60-vuotiaiden saantisuositusta on nostettu 20 mikrogrammaan ympäri vuoden. Lisäksi ympärivuotista D-vitamiinilisää suositellaan kaikille alle 18-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville äideille. Aikuiset saavat D -vitamiinia ravinnosta keskimäärin 3-5 mikrogrammaa päivässä, mikä ei vastaa suosituksia.
Esimerkkejä D-vitamiinin saannista:
Lohi: 100 grammaa ylittää päivittäisen vähimmäistarpeen aikuisilla (sisältää noin yhdeksän mikrogrammaa D-vitamiinia)
Maito: Lasillisessa maitoa on D-vitamiinia yksi mikrogramma (Suomessa maitoon lisätään D-vitamiinia).
Tonnikala: Rasiallinen (150 g) sisältää D-vitamiinia kahdeksan mikrogrammaa.
Margariini: 100 grammasta saa 10 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Kananmuna: sisältää D-vitamiinia lähes kolme mikrogrammaa
Jos et vielä ole aloittanut D -vitamiinilisän "napsimista" tälle syksylle, ei muuta kuin kipinkapin kauppaan ja oman aurinkovitskun ostoon :)