Sauvakävely eli Nordic Walking on liikuntaa parhaimmillaan! Siinä saa koko keho liikettä ja mieli virkistyy.
Sauvakävely sai alkunsa Suomessa 1900 -luvun alkupuolella. Aluksi sauvakävely toimi maastohiihtäjien kesäharjoittelumuotona. Isomman yleisön suosioon lajin kiiri 1997, jolloin liikuntamuoto suoranaisesti räjähti käsiin, sillä suomalaiset keksi-ikäiset naiset ottivat tämän lajin omakseen. Vuonna 1998 sauvakävelyn säännöllisiä harrastajia oli 160 000 ja sitä oli kokeillut 500 000 henkilöä. Vuonna 2000 sauvakävely aloitti maailman valloituksen ja löi itsensä läpi nimellä Nordic Walking. Tällä hetkellä sauvakävelyn harrastajia on maailman laajuisesti yli 10 miljoonaa.
Todellakin, Suomessa sauvakävely löi itsensä läpi vuonna 1997, jolloin itse olin 22 -vuotias ja virallinen hiihtäjän "urani" jo ohi. Hiihdon harrastajana sauvakävely oli olennainen osa kesätreenejäni -oikeastaan siitä asti kuin muistan treenanneeni eli aina vuodesta -85. Sauvakävelylenkit olivat pääsääntöisesti ns. peruskuntolenkkejä, jotka kestivät puolestatoista tunnista jopa neljään tuntiin.
Hengästyttävimmät muistot sauvojen parista ovat sauvarinteestä. Ihan vallan Ylivieskan Huhmarin laskettelurinnettä vedettiin juosten ylös ja kevyttä hölkkää alas -ja tämä toistui useita kertoja. Ai niin, olihan meillä sauvat mukana myös suolla tehtävissä treeneissä. Tavallaan nämä treenit olivat helppoja, sillä menimme porukalla isolle suolle ja tarvoimme suon päästä päähän. Kaikki suolla tarponeet tietävät, että sata metriä suolla vastaa ainakin kilometriä tavallisessa maastossa ;). Jossain välissä sauvakävelytreenien lomaan tuli sauvaloikkia. Näistä treeneistä on todella mukavat muistot, sillä niistä tuli ihan mun lemppareita. Nissä tehtiin loikkia ylämäkeen ja tultiin kävelypalautuksilla alas. Näitä kun kesän teki, tulokset näkyivät konkreettisesti terävämpinä ylämäkipotkuina seuraavan talven kisoissa.
Tänä keväänä kävin pitkästä aikaan sauvakävelemässä Keinukalliossa -oli muuten ihan sika kivaa puuhaa- ja mieleen hiipi dejavun lailla erilaisia tunnetiloja, tunnelmia ja tuoksuja. Täytyy myöntää, että pitihän sitä muutama loikkakin vetää ylämäkeen -ja oi sitä vauhdin hurmaa! Tuli ihan sama fiilis kuin joskus ikuisuus sitten sauvakävelylenkillä -oli lämmintä, ympäröivän metsän tuoksu hiveli hermoja, linnut lauloivat, ylämäessä aina ylävartalon ja jalkojen käyttö tehostui luonnostaan. Mikä ennen kaikkea jäi kevään sauvakävelylenkiltä mieleen oli se, miten ihanaa oli kävellä ihan omassa rauhassa omien ajatusten kanssa. Kerrottakoon vielä, että kevään lenkillä ne rankimmat treenit jäivät suosiolla tekemättä huolimatta dejavu fiiliksistä ;).
Sauvakävely on tehokasta kokovartaloliikuntaa
Mutta, onhan sauvakävely ihan erinomaista liikuntaa! Siinä saa koko keho liikettä -sekä ylä että alavartalo- ja se sopii kaikenikäisille ja kuntoisille. Sauvakävely on helppo aloittaa, sillä siihen tarvitaan vain sauvat ja hyvät jalkineet. Lenkille voi lähteä suoraan kotiovelta, joten paikasta toiseen siirtyminen ei vie aikaa. Laitat vain lenkkarit jalkaan, säähän sopivan ulkoliikuntavarustuksen päälle ja nappaat sauvat mukaan -ja ei muuta kuin menoksi!
Tiesitkö, että sauvakävely on hieman tehokkaampaa kuin peruskävely. Sauvakävelyn tehokkuus selittyykin sillä, että sauvakävelyn liikerata on luonnollinen ja suurin osa kehon lihaksista tekee töitä. Se kuluttaa keskimäärin jopa 20% enemmän energiaa peruskävelyyn verrattuna. Kävelyn tehosta riippuen sauvakävelijä voi kuluttaa jopa 40% enemmän kaloreita kuin ilman sauvoja.
Sauvakävely mm. vahvistaa jalkojen, niskan ja hartiaseudun sekä vatsanseudun lihaskuntoa, parantaa aerobista kuntoa ja käsien lihaskestävyyttä, auttaa pitämään selän lihakset kunnossa ja huoltaa selkärankaa, parantaa rintarangan liikkuvuutta sekä helpottaa niskahartiaseudun kiputiloja. Sauvakävely on myös nivelystävällistä, sillä se keventää nivelten ja selän kuormitusta. Erityisesti alamäissä polviniveleen kohdistuva kuormitus hieman vähenee peruskävelyyn verrattuna.
Sauvakävelytekniikka
Jotta sauvakävely olisi mielekästä ja siitä saisi tehoja irti, kannattaa kiinnittää huomiota sauvakävelytekniikkaan... Joten huomioi alla olevat asiat:
Kävellessä hartiat pysyvät alhaalla ja sauvat pysyvät lähellä vartaloa
Askel alkaa kanta-askelleella ja loppuu tehokkaaseen päkiätyöntöön
Sauvat ovat koko ajan viistossa, jolloin sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään kohdalla tai hieman sen takana
Katse on hyvä pitää etenpäin, jolloin asento pysyy ryhdikkäänä ja aavistuksen etukenona
Ote sauvasta on kevyt ja työnnön lopussa kämmen irtoaa sauvasta ja ote vapautu
Sauva työnnetään vartalon taakse, jolloin käsi suoristuu ja ylävartalo kiertyy
Ylämäessä sauvojen käyttä tehostuu, sillä vartalo on enemmän eteen kallistunut ja käsien käyttö on voimakkaampaa kuin tasamaalla kävellessä. Reisien takaosan lihaksia ja pohkeita käytetään myös enemmän kuin tasamaalla. Vaikka alavartalon lihakset kuormittuvat enemmän, niveliin kohdistuu vähemmän iskuja. Ylämäessä tehokas käsityö mahdollistaa pitkien askelten käytön.
Alamäessä askeleet ovat lyhyemmät ja painopiste on alempana kuin tasamaalla käveltäessä. Polvia pidetään koko alamäen ajan hieman koukussa ja jalka ei ojennu suoraksi ponnistusvaiheessa. Alamäessä vartalon asento on pystympi kuin tasamaalla ja jaloilla jarrutetaan alaspäin tapahtuvaa liikettä. Mitä jyrkempi alamäki on, sitä takakenoisempi on myös asento. Alamäissä sauvat pidetään takaviistossa jalkaterän takana, jolloin on helpompi saada tukea mäestä.
Oikean pituisen sauvan valinta
Voit laskea sauvan pituuden seuraavasti: oma pituus x 0,7 TAI oma pituus - 55cm
Käytännössä sauvan pituus kannattaa valita niin, että kun seisot suorassa sauva kädessä käsivarren ja kyynärvarren kulma on 90 astetta. Aloittelijoilla sauvan voi olla hieman lyhyempi, jolloin kyynärkulma on hieman suurempi kuin 90 astetta. Kun aloittelijan koordinaatio, fyysinen kunto ja ja nivelten liikkuvuus on parantunut, voidaan siirtyä käyttämään pidempää sauvaa. Pidemmän sauvan myötä kävelyvauhti ja askelpituus kasvavat ja nousujohteinen kehitys hengitys- ja verenkiertoelimissä ja kokonaisvaltaisessa lihaskunnossa jatkuu.
Alla olevassa videossa minulla on 105cm sauva, jonka pituuden olin laskenut vähentämällä omasta pituudestani 55cm. Tasaisella ja ylämäkimaastossa tämän pituinen sauva toimi hyvin. Loikkatreeneihin olisin kaivannut pidemmän sauvan, jotta olisin saanut tehtyä työnnön kunnolla, joten niissä 110cm pituinen sauva olisi toiminut paremmin kuin 105cm sauva. Aikaisemmin mainittiin, että aloittelijat voivat aloittaa harrastuksen lyhyemmällä sauvalla ja edistyessään käyttää kävellessän pidempää sauvaan -mielestäni tämä on oikein toimiva ohjeistus.
Sauvakävelyharrastuksen aloittaminen
Sauvakävely kuormitus tuntuu kevyemmältä kuin se onkaan. Aloittelevan harrastajan kannattaakin huomioida tämä ensimmäisten kuukausien aikana. Harrastus kannattaa aloittaa maltillisesti ja lisätä pikkuhiljaa kuormitusta joko pidentämällä sauvakävelylenkkejä tai lisäämällä lenkkikertoja viikkoon. Näin keho ehtii tottua uuteen harrastukseen ja vältyt äkkinäisiltä, liian kovan kuormituksen mukanaan tuomilta vaivoilta.
Aloittelijat voivat harrastaa sauvakävelyä muutaman kerran viikossa 30-40min kerrallaan rennon reippaalla vauhdilla, jolloin kaverin kanssa jutteli onnistuu hyvin. Edistyneemmät 3-4 kertaa viikossa 60-70min kerrallaan reippaalla vauhdilla. Vaihtelua ja tehoja edistyneemmät saavat harjoitukseensa esim. kävelemällä ylämäet todella reippaasti, jolloin sykkeet nousevat ja näin ollen liikunnan tehot myös kasvavat.
Sauvakävely -mitä mainioin liikuntaharrastus
On ihanaa nähdä kuinka sauvakävelijöiden kirjo on suuri. Vastaan saattaa kävellä rattoisasti vanhempi herrasmies ja kohta perään tulee nuorempi herrasmies, joka pitää todella hyvää vauhtia. Eräänä päivänä oli ilo katsella, kun rouva saapui sauvakävellen ulkotreenipaikalle, otti sauvat kädestään ja alkoi punnertamaan. Siinäpä vasta mainiota menoa :).
Ihmisten kanssa jutellessani sauvakävelystä usein esille nousee se, että sauvakävely olisi hyvä ja mielenkiintoinen harrastus, mutta kun ei sitä kehtaa harrastaa, sillä naapurit ja kanssaihmiset katsovat ihmeissään kylän raitilla sauvakävelevää kamuaan. Tämänpä vuoksi osa harrastaakin tätä oivallista lajia iltaisin -silloin kun naapurit ovat laittaneet verhonsa kiinni ja sulkeutuneet sisätiloihin. Syksymmällä toki illan pimeys antaa hyvää suojaa juurikin niille, jotka ujostelevat vastaan tulevia kanssaihmisiään. Onneksi moni on päässyt tämän ajatuksen yli ja käy sauvakävelyllä silloin, kun itselle parhaiten sopii. Ja miksipäs ei -onhan tämä suomalainen, monipuolinen koko kehoa kuormittava ja innostava harrastus!
Sauvakävely on mitä mahtavin liikuntalaji. Hyvällä tekniikalla siitä saa vielä enemmän irti. Alla video sauvan valinnasta ja sauvakävelytekniikoista. Kurkkaa se ja ei muuta kuin sauvaa toisen eteen.
Oikein mukavia sauvakävelyhetkiä :)
Kuullaan taas, Virpi