Punaista, vielä punaisempaa, vaaleanpunaista, vihreää, oranssia! Namskista, ihanat, kutsuvat ja raikkaat värit pitkin kesää hivelevät makuhermoja. Pitkän talven jälkeen on jälleen tarjolla tuoreita marjoja, juureksia, hedelmiä ja sieniä. Me kaikki tiedämme, että juurikin tätä tuoretta ja värikästä "nannaa" tulisi suositusten mukaan syödä vähintään 500g vuorokaudessa, mutta kuinka moni meistä todellakin käsi lautasen päällä voi sanoa syövänsä suositusten mukaisen määrän. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista syö tarpeeksi kasviksia, eli suositellun 500 g annoksen päivässä. Juuresten, vihannesten, marjojen ja hedelmien syöntisuositus saattaa kuulostaa huikealta määrältä, mutta terveyden kannalta se voisi olla paljon suurempikin!
---------------
Kasviksiin luetaan niin juurekset, vihannekseet, marjat kuin hedelmät sekä sienet.
---------------
Kesällä kaupoista, toreilta ja ehkäpä omista pensaastakin on helppo täyttää lautanen ihanilla tuoreilla kasviksilla. Kesällä on oiva aika keskittyä juurikin tähän asiaan, sillä viikottain tulee uutta makoisaa "naannaa" tarjolle. Marjakojujen ohi on melkeinpä mahdoton mennä, sillä itse marjojen värit jo ovat niin houkuttelevia, että on pakko painaa jarrua ja jäädä ihastelemaan kesän satoa. Ihanat mansikat ja vadelmat, viinimarjat, makoisat herneet, metsämustikat ja ne ihanat ensimmäiset uuden sadon porkkanat, aijaijai. Ja hei, eipä unohdeta erilaisia tuoksuvia yrttejä, joilla saa vaihtelua tuttuihin ruokiin. Viime vuosina alkuesän hitiksi perheessämme on noussut varhaiskaali, jota syömme sekä salaattina että sipulin kera wokattuna. On muuten hyvää!
---------------
Kasviksia syödessä värikkyys kannattaa! Syödessäsi runsaasti erilaisia kasviksia saat parhaiten ravintoaineet elimistösi käyttöön.
---------------
Niin, todellakin kaikkia näitä herkullisia kesän antimia voi nauttia sekä ihan sellaisenaan että eri tavoin valmistettuina. Marjat toki ovat parhaimmillaan juurikin tuoreina. Voit lisätä niitä esim. maustamattomaan jogurttiin tai surautettuna smoothien sekaan. Juureksia voi popsia sellaisenaan, kypsentää uunissa tai wokata. Syksymmällä sienistä saa vaikkapa ihanan kastikkeen tai ruoan lisukkeen. Yrteillä saa helposti vaihtelua tuttuihin salaatteihin ja ruokiin. Voit kokeilla tutun kananfileen maustamista uudella yrtillä tai yrttisekoituksella - ja voilaa, sama ruoka uudella makuvivahteella, on valmis.
---------------
Kasviksista saat rutkasti hyviä ravintoaineita. Niistä saat roppakaupalla vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja sekä flavonoideja.
---------------
Eri värisistä kasviksista hyvinvointia
Kasvikset voidaan jakaa karkeasti viiteen eri väriryhmään. Väriaineet vaikuttavat hyvinvoitiimme monin eri tavoin. Suureksi osaksi ne toimivat elimistömme antioksidantteina, jotka lisäävät puolustuskykyämme ja ehkäisevät monilta syöviltä, sydän- ja verisuonitaudeilta sekä alzheimerin taudilta.
Vihreät kasvikset sisätävät runsaasti viherhiukkasia, jotka antavat kasviksille niiden ominaisen värin sekä kertovat niiden suuresta rautapitoisuudesta. Ne sisältävät paljon myös raudan imeytymistä parantavaa C -vitamiinia. Lisäksi vihreät kasvikset sisältävät runsaasti luteiinia ja indolihappoa. Luteiini suojaa silmiämme mm. UV-säteilyltä ja vähentää harmaakaihin riskiä. Luteiinia saat runsaasti mm. pinaatista, parsa- ja ruusukaalista, avokadosta, selleristä. Vihreissä kasviksissa on runsaasti myös K-vitamiinia, jota tarvitsemme veren hyytymistekijöiden muodotumiseen.
- mm. vihreät salaatit, kaalit, yrtit, pavut, pinaatti, parsaa- ja ruusukaali, avokado, selleri, vihreät pavut, kesäkurpitsa
- luteiinia, viherhiukkasia ja K-vitamiini
Kasvisten punaiset, keltaiset ja oranssit värit ovat karotenoideja. Lykopeeni, jota on mm. punaisissa tomaateissa, ruusunmarjoissa ja vesimelonissa, on hyväksi sydämelle ja verisuonille. Ne saattavat myös ehkäistä syöpien syntyä. Kuumentaminen ja muu käsittely parantaa lykopeenin imeytymistä, jonka vuoksi ruoanvalmistuksessa kannattaakin käyttää tomaattisoseita tai -pyreitä. Öljyn käyttö samanaikaisesti lykopeeniä sisältävien kasvisten kanssa lisää lykopeenin imeytymistä. Punaiset kasvikset kuten mansikka ja punainen paprika sisältävät runsaasti C-vitamiinia , joka edistää hampaiden ja luuston muodostumista ja suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta eli toimii myös antioksidanttina.
- mm. tomaatti, ruusunmarja, vesimeloni, verigreippi, mansikka, punainen paprika
- lykopeeni ja karotenoidi
Oranssinkeltaiset kasvikset, kuten porkkanat, sisältävät paljon A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, joka pitää ihomme ja limakalvomme kunnossa sekä parantaa näkökykyä. Beetakaroteeni suojaa myös ihoamme UV -säteilyltä ja auttaa ruskettumisessa. Keltaiset kasvikset ja hedelmät sisältävät usein paljon C-vitamiinia ja niinpä ne virkistävätkin oloamme. Keltaisista kantarelleista saa myös D-vitamiinia, jota tarvitsemme hampaidemme ja luustomme hyvintointiin.
- Mm. porkkana, maissa, hunajameloni, keltainen paprika, tomaatti, luumu, sitrushedelmä
- beetakaroteeni
Sinisävyiset kasvikset sisältävät erittäin paljon antosyaaneja, jotka antavat kasveille niiden sinisen, punaisen tai violetin värin. Antosyaanit parantavat muistiamme ja voivat hidastaa vanhenemismuutoksia. Valmistaessasi sini- tai lilasävyisistä kasviksista ruokia saat kauniit värisävyt säilymään kypsennyksen ajan, kun lisäät kasviksiin sitruunamehua tai etikkaa valmistuksen aikana.
- Mm. mustikka, mustat viinimarjat, punakaali, tummat viinirypäleet, munakoiso
- antosyaanit, betalaiini
Vaalean ja ruskean sävyiset kasvikset sisältävät runsaasti kversetiiniä ja allisiinia. Allisiinillä on bakteerien, haavojen ja sienten kasvua estävä vaikutus. Allisiinia on erityisesti valkosipulissa. Kversetiini on voimakas antioksidantti, joka estää monien bakteerien ja virusten kasvua sekä tappaa niitä. Vaaleaan kasvisryhmään kuuluvat myös mantelit ja pähkinät, jotka sisältävät runsaasti E-vitamiinia, proteiinia sekä hyvälaatuista rasvaa. E-vitamiini toimii elimistössämme antioksidanttina. Kun nautit manteleiden ja pähkinöiden lisukkeena jotain C-vitamiinipitoista, kuten marjoja tai hedelmän, tehostat E-vitamiinin vaikutusta.
- mm. kukkakaali, valkokaali, omaena, sipulit, palsternakka, retikka, sienet
- kversetiini ja allisiini
Miten lisäät ruokavalioosi kasviksia
Juotavat pirtelöt ja smoothiet toimivat hyvin aamu- ,väli- tai iltapalana. Näiden juomien perustan muodostavat marjat ja hedelmät yhdessä maitotuotteiden kanssa (esim. maito, rahka, jogurtit tai piimä). Juomissa nautit marjat lähes huomaamatta. Voit valita juomien maut hyödyntäen kauden kasviksia tai omien makumieltymystesi mukaan.
Puuroon saat lisämakua lisäämällä siihen marjoja. Kasvikset sopivat hyvin leivän päälle, sillä ne mehevöittävät ja antavat hyvää makua leivälle. Perinteisen salaatinlehden, kurkku-, paprika ja tomaattiviipaleiden lisäksi voit kokeilla leivän päälle myös erilaisia raasteita ja salaatteja. Erilaiset yrtit, kuten basilika, persilja ja ruohosipuli, antavat väriä ja hienoja aromeja leivällesi.
Hedelmät ja marjat ovat sellaisenaan mainioita välipaloja. Kesällä voit herkutella tuoreilla mansikoilla, vadelmilla, mustikoilla, kirsikoilla tai vaikkapa herneillä. Tee kasvisvati paloittelemalla esim. kukka- ja parsakaalta, porkkanasuikaleita, kyssäkaalta ja varsiselleriä. Nauti kasvikset sellaisenaan tai dippikastikkeen kanssa.
Hyödynnä kesäkauden sato
Alla listaus kesäkuukausien tuoreista kasviksista.
Kesäkuu:
Marjat & hedelmät: Mansikka
Juurekset: Nauris, peruna, porkkana, retiisi, retikka
Kaalit: Kerä-, kiinan-, kukka-, kyssä-, lehti-, musta-, parsa-, vuonankaali ja paksoi
Lehtivihannekset: Jäävuoi- ja lehtisalaatti, rucola, tilli
Vihanneshedelmät: Kurkku, munakoiso, tomaatti
Palkokasvit: herne
Sipulit: kelta- ja ruohosipuli
Muut vihannekset: raparperi, tankoparsa
Sienet: Karva- ja siitakesieni
Heinäkuu:
Marjat & hedelmät: karviainen, kirsikka, lakka, mansikka, mustaherukka, mustikka, punaherukka, vadelma
Juurekset: lanttu, mukulaselleri, Nauris, peruna, porkkana, punajuuri, retiisi, retikka,
Kaalit: Kerä-, kiinan-, kukka-, kyssä-, lehti-, musta-, parsa-, puna-, vuonankaali ja paksoi
Lehtivihannekset: Jäävuori- ja lehtisalaatti, persilja, pinaatti, rucola, tilli
Vihanneshedelmät: avomaankurkku, kesäkurpita, kurkku, munakoiso, paprika, tomaatti
Palkokasvit: herne, taite- ja vahapapu
Sipulit: kelta- ja ruoho- ja valkosipuli
Muut vihannekset: raparperi, varsiselleri
Sienet: haperot, siitakesieni, tatit
Elokuu:
Marjat & hedelmät: karviainen, kirsikka, lakka, luumu, mustaherukka, mustikka, omena, punaherukka, puolukka, päärynä, ruusun- ja, tyrnimarja, vadelma
Juurekset: juurikkaat, lanttu, mukulaselleri, Nauris, peruna, piparjuuri, porkkana, punajuuri, retiisi, retikka,
Kaalit: Kerä-, kiinan-, kukka-, kurttu-, kyssä-, lehti-, musta-, parsa-, puna-, vuonankaali ja paksoi
Lehtivihannekset: Jäävuori- ja lehtisalaatti, persilja, pinaatti, rucola, tilli
Vihanneshedelmät: avomaankurkku, kesäkurpita, kurkku, munakoiso, paprika, tomaatti
Palkokasvit: herne, härkä-, taite- ja vahapapu
Sipulit: ruoho- ja valkosipuli
Muut vihannekset: fenkoli, latva-artisokka, maissi, raparperi, varsiselleri
Sienet: haperot, herkku-, ja mustatorvisieni, orakkaat, rouskut, siitakesieni, tatit
Ihanaa, värikylläistä kesää kasvisten parissa :)
Terveisin, Virpi