On perjantai. Aurinko kurkistaa pilvien lomasta ja tuoreen kahvin tuoksu leijailee ilmassa. Aaah, onpa ihana päivä...Käännän päätäni tervehtiäkseni kahvilaan saapunutta ystävääni ja huomaan erittäin epämiellyttävän kireyden, jopa kivun, niskahartiaseudullani -sehän on ihan jumissa! Mistä moinen? Olenko tehnyt jotain tuolle alueelle kohdistuvia treeniliikkeitä? Ei, en ole tehnyt. Hetken mietittyäni, huomaan, että mennyt viikko on ollut yhtä istumista -istun autossa työmatkat, koneen ääressä tehdessäni kirjallisia töitä tai asioidessani pankissa, istun tv:n ääressä iltaisin ja juuri nyt istun kahvikupposen ääressä ystäväni kanssa kahvitellessani. No eipä ihme, jos vähän kolottaa sieltä sun täältä! Liikuntaa on tullut tällä viikolla normaalia vähemmän ja istumista sitä vastoin enemmän -mä oon ihan jumissa! Pitäis varmaan vetreyttää kehoa jollakin tapaa?
Arkemme on usein passiivista, jonka vuoksi kehon aineenvaihdunta heikkenee. Lihakset kiristyvät yksipuolisesta kuormituksesta sekä huonoista työskentelyasennoista. Kiristynyt lihas saattaa tuntua jäykältä, jännittyneeltä tai kipeältä ja voi aiheuttaa säteilevää kipua myös muualle kehoon. Kun huomaamme kipua jossakin kohti kehoa, muutamme helposti liikkumistamme välttääksemme kipua. Tällöin jokin muu kehonosamme kuormittuu väärin. Tämä aiheuttaa lisää lihaskireyksiä ja kehon kiputiloja. Olemme siis kireyksien ja kiputilojen kierteessä! Jotta välttäisimme tämän kierteen, kannattaa kehoa huoltaa -venyttely on siinä oiva keino! Venyttelessämme lihakset rentoutuvat, lihasten lepopituus palautuu tai jopa lisääntyy, elimistön verenkierto ja aineenvaihdunta parantuu sekä nivelten liikelaajuudet pysyy yllä tai jopa laajenevat.
Jotta nivelten liikelaajuudet sekä aineenvaihdunta ja toimintakuntoisuus säilyisivät, nivelet tarvitsevat liikettä! Jos lihaksia ei venytellä ja niveliä ei käytetä säännöllisesti ääriasennoissa, nivelten liikelaajuudet kutistuvat. Venyttely vaikuttaa lihaksiston lisäksi sidekudoksiin. Usein kiristyneet sidekudosrakenteet rajoittavat liikeratojamme. Säännöllisellä venyttelyllä lihasten ja sidekudosten aineenvaihdunta ja venytyksen sietokyky lisääntyvät ja liikkuvuus paranee.
Mitä on hyvä huomioida venyttelyssä?
Muista hengittää!
On ihanaa huomata venytellessä, miten ihmiset uskaltavat hengittää kunnolla, kun siihen antaa luvan. Hengitys rentouttaa lihaksia ja tehostaa sekä rytmittää venytystä. Useissa liikkeissä sisäänhengityksellä ojennetaan vartalo ja uloshengityksellä koukistetaan vartalo, jolloin hengitysrytmiä hyödyntämällä voidaan tehostaa venyttelyn vaikutuksia ja rentoutuminenkin onnistuu paremmin. Voitkin tehostaa venytystä jokaisella uloshengityksellä. Jos hengittäminen tuntuu hassulta liikkeen rytmiin, tärkeintä on, että hengität vapautuneesti.
Miten voimakkaasti venytyksen pitäisi tuntua?
Venytys ei saa tuottaa kipua -hikikarpaloita ei siis tarvitse vuodattaa. Venytyksen voimakkuuden tunteen eli intensiteetin tulisi kuitenkin olla riittävän voimakas, jotta siitä saadaan paras mahdollinen hyöty. Venytys ei kuitenkaan saa olla niin voimakas, että se aiheuttaa kipua tai vaikeuttaa rauhallista hengitystä ja vähentää rentoutumisen tunnetta.
Venytyksen voimakkuuden tunne riippuu myös venytyksen tavoitteesta. Liikeratojen avaamisen ja palauttamisen voimakkuudeksi riittää kevyt voimakkuus. Liikkuvuutta kehittävän venyttelyn tulee sen sijaan olla voimakkaampaa -kiputilat eivät kuitenkaan kuulu asiaan. Voitkin erotella venytyksen eri tuntemuksia: kevyt venytyksen tunne, sopiva venytyksen tunne, "makeaa" kireyttä tai hieman kipua tuottava tunne ja kipua aiheuttava venytyksen tunne.
Venytyksen pituus ja toistomäärät
Venytyksen pituus riippuu mm. venytyksen tavoitteesta ja venyttelytekniikasta. Yksittäinen venytys voi olla muutamasta sekunnista useaan minuuttiin. Pitkillä, n. 30-120 sekuntia kestävillä venytyksillä, pyritään kehittämään liikkuvuutta ja edistämään rentoutumista. Lyhyillä, muutamasta sekunnista kymmeneen sekuntiin, kestäviä venytyksiä voit käyttää esim. lämmittelyissä ennen liikuntasuoritusta.
Toistojen määrä, eli se kuinka monta kertaa teet saman venytyksen, riippuu siitä, teetkö pitkiä vai lyhyitä venytyksiä. Toistoja voit tehdä yhdestä kymmeneen toistoon. Lyhyissä dynaamisissa venytyksissä tehdään yhtä liikettä kymmenkunta toistoa. Staattisissa pitkäkestoisissa venytyksissä voidaan tehdä yhtä liikettä 1-3 toistoa.
Kerran viikossa kunnon venyttelypläjäys vai joka päivä jotain pientä vetreytystä?
Suositeltavaa olisi tehdä venytyksiä päivittäin. Aikaa päivittäin tehtäviin venytyksiin ei tarvitse käyttää hulvattomasti, sillä 5-15min päivässä riittää hyvin. Kannattaakin hyödyntää päivän mittaan eteen tulevat mahdollisuudet vetreyttä kehoa -vaikkapa kaupan rullarappusissa pohkeiden venyttäminen. Nyrkkisääntö voisi olla, että kevyempiä venytteharjoituksia voi tehdä ja on jopa suositeltavaa tehdä useammin viikossa tai jopa päivässä, jolloin siitä on enemmän hyötyä. Voimakkaita venytysharjoituksia voit tehdä kerran viikossa.
Venytystekniikoita pähkinänkuoressa
On olemassa erilaisia venyttelytekniikoita. Alla käyn läpi joitakin tekniikoita pähkinänkuoressa. Itse olen erityisen ihastunut dynaamiseen ja toiminnalliseen venyttelyyn, koska ne on vaan niin helppo toteuttaa missä vain ja milloin vain...ja mikä parasta, niistä tulee vaan niin hyvä fiilis kehoon. Saatan kiemurrella hassuissa asennoissa milloin missäkin ja vetreytellä kehoa, silloin kun sille on tarvetta.
Aktiivisessa venyttelyssä venytys tehdään itse omalla lihastyöllä. Venytysliike opettaa vastakkaisen puolen lihaksia rentoutumaan, kun toisen puolen lihaksia jännitetään. Tällä tavalla harjoitettu liikkuvuus siirtyy paremmin arkikäyttöön kuin esim. staattisesti tehdyt venytykset.
Perinteisin venytystekniikka on staattinen venyttely. Staattinen venytys tehdään omalla lihastyöllä ja se toteutetaan stattisessa asennossa lihasta venyttäen. Venytettävä lihas pidetään siis yhtäjakoisessa venytyksessä ja mahdollisesti hiljalleen venytyksen voimakkuutta lisätään. Venytettävä lihas pyritään rentouttamaan mahdollisimman rennoksi venytyksen aikana. Staattisen venytyksen etu on helppous, sillä siinä on helppo keskittyä hengitykseen ja venytystuntemukseen.
Passiivisessa venytyksessä venytettävä henkilö on aivan rentona ja venytysliike tapahtuu joko toisen henkilön, painovoiman tai välineen avulla, esim. valmentajan tai fysioterapeutin tekemä venytys. Passiiviset venytykset lisäävät tehokkaasti liikkuvuutta.
Usein passiivinen ja staattinen venytys menevät sekaisin. Yhteistä niille on se, että itse venytys on staattinen, ilman liikettä tapahtuva venytys.
JRV eli jännitys-rentoutusvenyttely on voimakas tekniikka. Se on hyvin tehokas tekniikka silloin, kun keho ei ole väsynyt. Jos keho on kovin stressaantunut tai siinä on oikein kipeitä kohtia, tätä tekniikkaa ei kannata käyttää. Tekniikan teho perustuu siihen, että supistuksen jälkeisen rentoutumisen jälkeen venytettävä lihas venyy hieman pidemmälle kuin aikaisemmin. Harjoitus jakaantuu kolmeen eri vaiheeseen. Vaihe 1: Jännitä lihasta 5 sek. -ei hampaat irvissä. Vaihe 2: Rentouta lihasta 5 sek. ajan, Vaihe 3: Venytä lihas lähelle kipurajaa 5 sek. ajan.
Dynaamisessa venyttelyssä ollaan liikkeessä koko ajan. Venytystä ei siis pidetä ääriasennossa pitkään -siellä vain käydään. Tämä venyttelytapa on hyvä liikeratojen ylläpitämiseen. Liikkuvuuden kehittämiseen tämä tapa sitä vastoin ei ole kovin tehokas. Dynaaminen venyttely sopii hyvin alkuverryttelyyn, koska siinä tulee paljon rentoa liikettä, jolloin lihas supistuu ja venyy kevyesti.
Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu sisältää mm. faskioihin- eli lihasjatkumoihin kohdistuvat liikkeet. Niillä pyritään vaikuttamaan koko kudosjatkumoon, ei pelkästään yhteen lihakseen. Lihakset ovat yhteydessä toisiinsa faskiarakenteilla. Jos nämä rakenteet ovat lyhentyneet, esim. istumisen seurauksena, optimaaliseen tulokseen liikkuvuuden kannalta päästään lisäämällä liikettä lihaksia yhdistävään faskiarakenteeseen -ei ainoastaan yksittäiseen lihakseen.
VIDEO: Venyttelyliikkeitä
Tässäpä vielä joitakin venytyksiä. Voit tehdä kaikki liikkeet peräkkäin tai valita itsellesi sopivat liikkeet. Tee liikkeet dynaamisesti, jolloin venytyksen pituus on 2-10 sek. Voit toistaa saman liikkeen 5-10 kertaa.
Hengitetään, rentoudutaan ja vetreytetään kehoa venytellen!
Terveisin, Virpi