Lupasitko uutena vuotena aloittaa uuden harrastuksen ja pudottaa muutaman ylimääräisen joulukilon? Olet kenties aiemminkin aloittanut vastaavan projektin ja huomannut helmikuun puolivälissä innon laantuneen tuntuvasti. Maaliskuun alussa homma on kenties jo laantunut niin paljon,että projekti on lopahtanut täysin. Tuttu tunne, eikö? Alkuinnostuksen laannuttua alkuvuoden projekti ei tunnukaan enään mielekkäältä. Arkipäivän kiireet haittaavat kovasti uutta harrastusta. Ruokavalio alkaa harmittaa hiljalleen ja arjen hyvät valinnat unohtuvat päivä päivältä. Mitäpä, jos palaisit hetkeksi aikaisempien projektiesi tunnelmiin ja miettisit, mikä hommassa meni mönkään. Olitko kenties ajatellut liikkuvasi enemmän kuin arki antoi myöten, tuliko kehoon erilaisia kiputiloja äkkinäisen kuormituksen lisääntyessä, satuitko pääsemään alkuvuoden flunssakauden aallon harjalle, tuliko hiihtolomalla syötyä herkutellen ja homma tyssäsi kerrassaan. Jotta projektisi ei olisi vain projekti vaan pysyvä elämäntapamuutos, voisit kartoittaa tällä kertaa mm. miten usein ihan oikeasti ehdit liikkumaan, mikä on sopiva kuormitustaso aluksi, minkälaista liikunnasta pidät, miten saat ruokavaliotasi viilattua tervellisempään suuntaan ja ennen kaikkea, miten projekti etenisi ilman suurempia stressitekijöitä kohti tavoitteita.
Kuinka usein ehdit liikkumaan
Hyvä lähtökohta on kartoittaa viikon aikataulu, jolloin on helpompi hahmottaa realistisesti se kuinka usein ehdit liikkua ja missä kohti päivää liikunta onnistuu parhaiten. Usein tulee ajateltua, että "juu, kyllähän mä ehdin liikkumaan, kunhan vain otan itseäni niskasta kiinni". Usein näin onkin ja silloin itseään niskasta kiinni ottaminen toimii hyvin. Melkeinpä yhtä usein tilanne on se, että päivät menevät kuin siivellä ja kiirettä riittää vaikka naapureille jaettavaksi. Tästäkin huolimatta, ihan varmasti löydät itsellesi ne hetket, jolloin ehdit liikkumaan! Yhteen liikuntakertaan ei tarvitse käyttää tuntitolkulla aikaa. Joskus voit liikkua 20min ja joskus tunnin -riippuen siitä, kuinka paljon sinulla on juuri sillä hetkellä aikaa käytettävissä. Mieti siis etukäteen, mikä päivä ja päivän ajankohta sopii parhaiten liikumiseen ja kuinka paljon aikaa sinulla on milläkin kerralla käytettävissä. Jotta tämä ei jäisi vain ajatuksen tasolle, merkkaa liikuntakerrat etukäteen kalenteriisi.
Minkälaisesta liikunnasta pidät
Kartoita, minkä tyyppisestä liikunnasta pidät. Viihdytkö harrastuksessa, jossa saat olla itseksesi ja edetä omaan tahtiisi vai haluatko kenties liikkua ryhmässä. Nautitko ulkona liikkumisesta vai sopiiko sinulle paremmin sisäliikunta. Olisiko sinulle juuri tässä elämäntilanteessa hyvä päästä rentoutumaan arjen tohinassa vai sopiiko kokonaisuuteen myös kovemmat ja tehokkaammat treenit. Tarjolla on paljon erilaisia liikuntaharrastuksia sekä erilaisten tarjoajia -mm. paikalliset salit, kuntien tarjonta, nettivalmennukset ja PT -palvelut. Tarjonnasta ei siis ole pulaa. Huomioi omat lähtökohtasi -mikä sinulle sopii, mihin kellon aikaan ja paljonko olet valmis maksamaan harrastuksestasi - ja aloita harrastus. Tämän lisäksi on myös hyvä huomioida liikunnan monipuolisuus. Jos liikut useampia kertoja viikossa, on hyvä liikkua monipuolisesti, sillä eri liikuntalajit kehittävät eri asioita kehossamme -lihaskuntoa, aerobista kuntoa, liikkuvuutta sekä kehonhallintaa.
Kuinka usein ja kuinka paljon kerralla
Niin, kuinka usein viikossa tulisi liikkua? Tämä riippuu lähtökohdastasi. Jos et ole liikkunut viimeisten vuosien aikana juurikaan, kannattaa liikunta aloittaa maltillisesti. Mieluummin niin, että liikut useamman kerran viikossa lyhyempiä aikoja sen sijaan, että kerran viikossa rykäset kahden tunnin treenit. Esim. kolmesta viiteen kertaa viikossa 30min kevyttä tai keskiraskasta liikuntaa. Muutamien viikkojen jälkeen voit pidentää liikuntakertoja, lisätä yhden liikuntakerran viikkoon tai nostaa hieman liikunnan tehoja. Jos olet liikkunut säännöllisesti, voit hyvin jatkaa samalla tavalla, aloittaa jonkin uuden harrastuksen tai tarkistaa, olisiko hyvä jollain tapaa muuttaa liikuntaa, esim. monipuolisemmaksi.
Arkiliikunta -onko siitä hyötyä?
Arjen kiireiden keskellä on hyvä muistaa, että kaikki liikunta on hyödyllistä terveyden kannalta. Ns.arki- ja hyötyliikunta lisäävät päivittäistä arkiaktiisuuttamme ja ovat terveyden kannalta hyödyllisiä. Voit siis myös lisätä tätä "lajia" liikkumisrutiineihisi. Voit vaikkapa kävellä työpaikan rappuset mennen tullen ja palatessa, kävellä toisen suunnan työmatkastasi, keväällä kaivaa pyörän esiin ja pyöräillä työmatkat tai lasten treenien aikana käydä happihyppelyllä. Kaikki liikuminen tavalla tai toisella on aina kotiin päin ja edistää hyvinvointia.
Ravinto -isot linjat kuntoon
Kun haluat pudottaa muutaman joulukilon tai kiinnittää huomiota parempaan jaksamiseen, kartoita ruokailutottumuksesi -mikä niissä on hyvää ja mitä voisit muuttaa. Painonhallinnan kannalta ensimmäiset asiat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat säännöllinen ruokarytmi sekä "tuoreen" ruoan -kasvisten, marjojen, hedelmien ja sienien- määrä. Säännöllinen ruokarytmi takaa päivän hyvät ruokavalinnat ja herkuttelukin pysyy aisoissa -missään kohti päivää suden nälkä ei pääse yllättämään. "Tuoretta", esim. kasviksia ja marjoja, suositellaan syötäväksi vähintään 500g päivässä -saa syödä enemmänkin :). Näin kehomme saa kaikkea ihanaa vitamiineista ja hivenaineista aina vatsan täytteeksi asti. On tärkeää kiinnittää huomiota myös ravinnon laatuun. Kannattaakin valita täysjyvätuotteita, hyvälaatuisia proteiininlähteitä ja hyvälaatuisia rasvoja päivittäiseen ruokavalioon. Jos olet kova juomaan energiapitoisia juomia, niiden käyttöä kannattaa myös vähentää. Energiapitoisista, kuten mehuista ja limppareista, tulee yllättävän nopeasti energiaa ja paljon! Toki näiden lisäksi kannattaa hyödyntää lautasmalli ja kiinnittää huomiota annoskokoon. Isoihin linjoihin satsaamalla pääset jo hyvään alkuun!
Uni
Hei, eipäs unohdeta Unta! Unen määrä ja laatu on kaiken jaksamisen lähtökohta. Jos olet väsynyt, arjen valinnat huononevat. Kartoita siis nukutko riittävästi -aikuiset vähintään 7h yössä. Toki unen määrä ei aina kerro unen laatua. Jos tunnet itsesi väsyneeksi siitä huolimatta, että olet nukkunut riittävän pitkät yöunet, kannattaa sinun selvittää unen laatu. Unen laadun selvittämiseen löytyy erilaisia mittausmenetelmiä mm. lääkäri- ja kuntokeskuksilta. Voit myös vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun mm. sulkemalla hyvissä ajoin älylaitteet, tuulettamalla makuuhuoneen ennen nukkumaan menoa ja syömällä sopivan iltapala. Näiden lisäksi, jos olet huomannut jonkin iltarutiinin, joka auttaa sinua saamaan unen päästä kiinni, käytä sitä. Toki kannattaa aina kokeilla uusiakin "unen saanti" ideoita, jos nukahtaminen on haastavaa. Hyvä ja laadukas uni on kaiken perusta!
Mitä jos repsahdan?
Ei se mitään! Kaikki repsahtavat välillä. Viikonloppuisin on synttäreitä, käydään kaverien kanssa syömässä ja ehkäpä hieman juomassakin, laivan buffapöydät notkuvat mitä ihanimipia herkkuja ja flunssakin iskee välillä. Elämästä täytyy nauttia ja iloita sekä antaa itselle aikaa palautua ja tarvittaesssa parantua! On ihan normaalia, että silloin tällöin tulee aikoja, jolloin tulee liikuttua hieman vähemmän ja syötyä sitä sun tätä. Mutta hei, tärkeintä on, että palaat ns. normijärjestykseen, kun juhlat on juhlittu.
Projekti vai elämäntapamuutos?
Mitäpä, jos ajattelisit tämän vuoden projektin pidemmällä aikavälillä. Tekisit muutoksia liikuntaan ja ravintoon niin, että huomaisit toteuttavasi niitä myös ensi juhannuksena. Uusien tapojen omaksuminen ja vakiintuminen vie aikaa ja niiden eteen on nähtä myös vaivaa. Tämänpä vuoksi ajatuksena voisi olla, että toteutat muutaman uuden tavan kerrallaan ja siirryt sitten seuraavalle "levelille". Kun teet muutaman muutoksen kerrallaan ja lisäät liikuntaa sopivassa suhteessa kokonaisuuteen nähden, uudet tavat eivät kuormita sinua liikaa. Ne eivät tunnut niin työläiltä kuin jos laittaisit "koko pakan uusiksi". Näin jaksat jatkaa uusia tapoja pidempään ja huomaat, että ne ovat hiljalleen vakiintuneet osaksi arjen toimintojasi. Jos arjessa on pinnisteltävä koko ajan kovasti, uusien tapojen omaksuminen käy liian rankaksi ja tulee helposti lyötyä "hanskat tiskiin". On myös hyvä muistaa, että välillä vanhojen tapojen houkutus, vaikkapa ihanan pehmeän sohvan kutsuva lämpö, on niin suuri, että huomaat palanneesi vanhoihin tapoihin muutamiksi viikoiksi. Mutta hei, ei se maailmaa kaada -eikä tämän vuoden projektia!
Miten sinun alkuvuoden projektisi -olisiko se tällä kertaa pitkäjänteisempi, elämäntapamuutokseen ja hyvinvoinnin lisäämiseen tähtäävä projekti?
Ihanaa alkanutta vuotta kaikille :)
-Virpi-